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Glossaire Aliments
| Term | Definition |
|---|---|
| Zinc | Plus de 80 % de la population est carencée en Zn (100 % des personnes âgées). Indispensable à la réplication cellulaire et la traduction du programme des cellules contenu dans les gènes. Impliqué dans : immunité, cicatrisation de la peau, entretien de la trame osseuse, fertilité, dans la différenciation des lymphocytes (défense anti-infectieuse), dans la synthèse des protéines et de certains acides aminés La carence entraîne la réduction de la production de kératine, donc troubles des phanères. La carence réduit aussi l’assimilation et la synthèse des protéines ce qui entraîne l’affinement du squelette et de la musculature nécessaire au bon fonctionnement des ostéoclastes et ostéoblastes. - Le zinc s’oppose à l’action des métaux lourds tels que le plomb (Cézard) et le cadmium (Kaji). Son déficit peut aggraver les effets de polluants tel que le trichloréthylène (Rogers) - Optimisation de l’immunité, - Meilleure réparation des tissus et cicatrisation, - Réduction de la vulnérabilité à l’accumulation de fer et de cuivre (pro-oxydants), - Rôle anti-inflammatoire (métabolisme des prostaglandines), Se trouve naturellement dans : Les huîtres, coquilles St-Jacques, viandes maigres, poissons, levure de bière, foie, gingembre, pâté de foie, œufs, viandes rouges, fruits de mer,... |
| Vitamine PP | La vitamine PP se trouve surtout dans : Foies, viandes blanches, poisson, céréales complètes, légumineuses, poivron,... |
| Vitamine K | Elle est impliquée comme anti-hémorragique et permet le fixation du calcium sur la corticale de l'os. Se trouve naturellement surtout dans : la choucroute, maïs, choux de Bruxelles, épinards, choux-fleurs, brocolis, laitue,.... |
| Vitamine E -Tocophérol |
Une grande partie de la population est probablement carencée en vit E.
La vitamine E, n'est pas coenzyme et a un rôle primordial comme: - antioxydant - protecteur des graisses (circulantes et cellulaires) > évite l’inflammation, l’allergie, hyperactivité plaquettaire > la mutation génétique (cancers) > processus de vieillissement La carence majore les risques de : - angine de poitrine - infarctus - cataracte - troubles pulmonaires suite à pollution - dommages musculaires suite à efforts physiques - vieillissement du système immunitaire - dégénérescence cérébrale - Une supplémentation modérée en vitamine E a un effet protecteur vis-à-vis de l’oxydation induite par les polluants aériens (Elsayed) - La vitamine E joue un rôle protecteur vis-à-vis du stress oxydation induit par l’ozone (Calabrese) et par le tabagisme passif (Jendryczko) sur les globules rouges - anti-thrombotique Meilleures sources connues et disponibles (ARN = Femmes 7 mg/j ; Homme 9-10 mg/j) _ Huile de germe de blé 15 ml 34 _ Graines de tournesol 75 ml 26,8 _ Huile de maïs ou de soya 15 ml 13 _ Amandes 125 ml 12,7 _ Huile de tournesol 15 ml 0,8 _ Mayonnaise 15 ml 6,5 _ Germe de blé 75 ml 6,4 _ Margarine à l’huile de maïs 15 ml 0,6 _ Epinards 100g 125 ml 0,2 _ Foie de bœuf grillé 100 g 1,6 _ Œuf 1 1,3 _ Huile d’olive 15 ml 1,3 -Noisette -Ananas |
| Vitamine D - calciférol | VITAMINE D Impliquée dans l’immunité, et l'homéostasie du calcium et du phosphore pour l'essentiel. Se trouve surtout dans : poissons gras jaune d’oeuf foie (surtout de morue) soleil (attention à l’excès qui est pro-oxydant) veiller à l’intégrité des fonctions rénale et hépatique à moduler en fonction des saisons |
| Vitamine C - acide ascorbique | VITAMINE C Nécessaire à : - l’énergie physique (AMP cyclique) - à l’énergie psychique - à l’immunité - à la fonction respiratoire - combat des radicaux libres et prévention de maladies dégénératives (cataracte, arthrose, cancers, mal cardio-vasculaires) - capacité de l’effort physique (avec Vit B) - solidité trame osseuse - rhume (chute du taux leucocytaire de la vit C) - mobilité des phagocytes, activation des lymphocytes - à la synthèse d’anticorps et d’interféron - lutte anti-virale - lutte contre les nitrates, fumée de cigarettes, contre l’alcool, les pesticides, les vapeurs d’essence,... - à la santé des gencives - à la synthèse du collagène - retour du cholestérol - anti-hypertension et infarctus - lutte contre le cancer - lutte contre la cataracte (avec vit E et bêta-carotène)
Teneur en vitamine C Meilleures sources disponibles et connues (ARN = Femmes = 45 mg/j ; Hommes = 600 mg/j) _ Kiwi 1 75 _ Brocoli 125 ml 74 _ Choux de Bruxelles 125 ml 72 _ Orange 1 moyenne 66 _ Papaye 1 56 _ Citron 1 53 _ Jus de pomme (enrichi de vitamine C) 125 ml 46 _ Fraises 125 ml 44 _ Jus d’ananas 125 ml 44 _ Pamplemousse 1/2 38 aussi -chou -goyave -mangue -cassis -fruits rouges -agrumes -poivron -crucifères -épinard -cresson -persil |
| Vitamine B9 - acide folique | VITAMINES B
Sur-utilisée dans les cas de grossesse, prise de pilule, exercices physiques. les carences favorisent : l’élévation de l’homocystéine ds le sang > risque d’athérosclérose coronaire, cérébrale et périphérique (vit B6, 9, 12) Vit B9 - Acide folique Une supplémentation régulière chez la femme en âge de procréer réduit le risque de malformation du tube neural de l'enfant. Meilleures sources disponibles et connues (ARN = 3 mcg/Kg de poids corporel/j) _ Levure de bière 15 ml 307 _ Foie (bœuf, veau, porc, poulet) 90 g 135-180 _ Cantaloup 1/2 117 _ Epinards cuits 125 ml 97 _ Betteraves cuites 125 ml 83 _ Avocat 1/2 82 _ Arachides 125 ml 80 _ Haricots rouges cuits 125 ml 63 _ Patate sucrée 1 moyenne 57 _ Brocoli cuit 125 ml 55 cresson mâche asperge crudités légumes verts légumineuses viandes oeuf |
| Vitamine B6 - Pyridoxine | VITAMINES B 80% de la population manque de Vit B6 - nécessaires à l’assimilation des protéines, lipides et glucides - à la production d’énergie - à l’immunité (surtout B6) - à la synthèse des neurotransmetteurs Sur-utilisée dans les cas de grossesse, prise de pilule, exercices physiques. les carences favorisent : l’élévation de l’homocystéine ds le sang> risque d’athérosclérose coronaire, cérébrale et périphérique (vit B6, 9, 12) La vitamine B6
Teneur en vitamine B6 Meilleures sources connues et disponibles (ARN = 0,015 mg/g protéines alimentaires/j) _ Banane 1 moyenne 0,89 _ Saumon 90 g 0,63 _ Maquereau de l’atlantique 90 g 0,60 _ Poulet, viande blanche 90 g 0,51 _ Foie de bœuf 90 g 0,47 _ Graines de tournesol 75 ml 0,45 _ Flétan 90 g 0,39 _ Thon en conserve 90 g 0,36 _ Brocoli 1 pointe 0,35 _ Lentilles séchées 75 ml 0,29 _ Riz brun 75 ml 0,28 _ Rognons de bœuf 90 g 0,24 _ Levure de bière 15 ml 0,20 _ Avelines 75 ml 0,18 _ Farines de sarrasin, noire 75 ml 0,34 Foie, œufs poulet, poissons gras, viandes, légumineuses, soja, avocat, oléagineux,,bananes, riz complet, céréales complètes Viandes et poissons, légumineuses, céréales, bananes Réf. Pantothenic acid, vitamin B6 and B12. Home ectoproctes Report No. 36 ; par Martha Louise Orr (Washington D.C. : Agricultural Research service U.S. Department of Agriculture, 1969. |
| Vitamine B5 - ac panthoténique | VITAMINES B
Sur-utilisée dans les cas de grossesse, prise de pilule, exercices physiques. les carences favorisent : l’élévation de l’homocystéine ds le sang > risque d’athérosclérose coronaire, cérébrale et périphérique (vit B6, 9, 12) Teneur en acide pantothénique Meilleures sources connues et disponibles (ARN = 5-7 mg/j) _ Foie de bœuf, poulet 90 g 4,6-4,8 _ Rognons de bœuf 90 g 2,6 _ Brocoli cru 1 pointe 1,8 _ Cœur de bœuf 90 g 1,4 _ Dinde (viande brune) 90 g 1,1 _ Levure de bière 15 ml 1,0 _ Arachides 75 ml 1,0 _ Pois séchés 75 ml 1,0 _ Poulet (viande brune) 90 g 0,9 _ Œuf dur 1 gros 0,9 |
| Vitamine B3 | VITAMINES B
Sur-utilisée dans les cas de grossesse, prise de pilule, exercices physiques. les carences favorisent : l’élévation de l’homocystéine ds le sang > risque d’athérosclérose coronaire, cérébrale et périphérique (vit B6, 9, 12) VITAMINE B3 Mise en évidence par Hoffer (nicotinamide et ac nicotinimique) hypolipidémiant Nicotinamide = vit PP antipellagre |
| Vitamine B2 - riboflavine | VITAMINES B
Sur-utilisée dans les cas de grossesse, prise de pilule, exercices physiques. les carences favorisent : l’élévation de l’homocystéine ds le sang > risque d’athérosclérose coronaire, cérébrale et périphérique (vit B6, 9, 12) Teneur en riboflavine Meilleures sources connues et disponibles (ARN = 0,5 mg/1000Kcal) _ Foie de bœuf 90 g 2,93 _ Foie de porc 90 g 2,73 _ Foie de veau 90 g 2,45 _ Rognons de bœuf 90 g 2,29 _ Foie de poulet 90 g 2,24 _ Céréales Shreddies 200 ml 1,84 _ Rognons de porc 90 g 1,56 _ Flocons de son 200 ml 1,46 _ Flocons de blé 200 ml 1,17 _ Avoine soufflée enrichie (Cheerios) 200 ml 1,09 |
| Vitamine B12 - cyanocobalamine | VITAMINES B
Sur-utilisée dans les cas de grossesse, prise de pilule, exercices physiques. les carences favorisent : l’élévation de l’homocystéine ds le sang > risque d’athérosclérose coronaire, cérébrale et périphérique (vit B6, 9, 12) Teneur en vitamine B12 Meilleures sources disponibles et connues (ARN = 1,9-2,0 mcg/j) _ Foie de poulet 125 ml 22,16 _ Saucisse de foie de porc 1 15,41 _ Huîtres en boîte 125 ml 14,40 _ Abattis de poulet 125 ml ou 115 g 11,59 _ Hareng en boîte 125 ml 9,23 _ Cœur de poulet 125 ml 8,33 _ Crabe 125 ml 7,75 _ Thon en boîte 125 ml 4,76 _ Saumon 125 ml 4,08 _ Palourde 1 moyenne 3,25 _ Lait de soja enrichi 250 ml 4,0 _ Lait entier 250 ml 1,34 Foie, poissons, viandes, œufs |
| Vitamine B1 - Thiamine | VITAMINES B
Sur-utilisée dans les cas de grossesse, prise de pilule, exercices physiques. les carences favorisent : l’élévation de l’homocystéine ds le sang > risque d’athérosclérose coronaire, cérébrale et périphérique (vit B6, 9, 12) La vitamine B1 (thiamine) Meilleures sources connues et disponibles (ARN = 0,4 mg/1000Kcal : minimum 0,8 mg/j) |
| Vitamine B | VITAMINES B
Sur-utilisée dans les cas de grossesse, prise de pilule, exercices physiques. 80% de la population est en déficit les carences favorisent : l’élévation de l’homocystéine ds le sang > risque d’athérosclérose coronaire, cérébrale et périphérique (vit B6, 9, 12) Sources de toutes les vit B : Bananes, champignons, légumineuses, céréales, foie, viandes, fruits de mer (surtout gras), choux de Bruxelles, asperges, épinards, riz complet, pâtes complètes,... |
| Vitamine A - rétinol | Est indispensable à la croissance, elle peut être toxique quand elle est mal administrée (surtout pendant le 1 trimestre de la grossesse) Il peut être préférable d'utiliser du bêta-carotène qui peut synthétiser la vit A en fonction des besoins et qui est antioxydant surtout pour l’oxygène singulet, qui évite l’oxydation des graisses ( en synergie avec la vit E et C), qui diminue les risques cardiovasculaires, AVC, certains cancers, la cataracte, qui stimule les défenses anti-infectieuses. Teneur en vitamine A Meilleures sources connues et disponibles (ANR : Femmes 800 ER/j ; Hommes 800-1000ER/j) _ Foie (agneau, bœuf, veau, poulet, porc) 90g contenu (ER) _ Patate sucrée 1 moyenne 890 _ Abricot secs 125 ml 817 _ Epinards (cuits) 125 ml 729 _ Citrouille en conserve 125 ml 729 _ Cantaloup 1/2 654 _ Carotte 1 moyenne 550 _ Mangue 1 480 _ Courge d’hiver 125 ml 430 _ Œufs 2 357 Huile de foie de morue, foie, carottes et autres produits rouges, épinards, beurre, œufs,... |
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