Nutri-Online privilégie une alimentation saine qui s’articule autour de 3 axes essentiels :
- L’utilisation des aliments sains permettant un apport optimisé en macro- et micro-nutriments.
- L’utilisation de modes de préparation respectant la qualité et l’intégrité des aliments.
- Le respect de certaines règles rythmant les différents repas.
- L’utilisation des aliments sains permettant un apport optimisé en macro- et micro-nutriments
- Manger varié et en petites quantités.
- Manger beaucoup de légumes et de fruits (surtout les légumes).
- Consommer des céréales complètes non raffinées (pain complet, flocons d’avoine, etc …).
- Privilégier les aliments « originels » (et si possible Bio) et éviter les plats préparés industriellement.
- Equilibrer les repas en commençant par les crudités, puis les légumes verts cuits le moins possible, avec une viande maigre, un poisson ou des œufs.
- Veiller à un apport équilibré en protéines en consommant régulièrement des protéines d’origine végétale (2/3 de l’apport) et animale (1/3 de l’apport).
- Les protéines animales sont à rechercher plutôt dans les poissons et les viandes blanches.
- Ne pas consommer trop de lait ou ses produits dérivés (fromages, …). Le calcium peut être apporté par d’autres aliments (voir « Sources des micro-nutriments ») et les produits laitiers ne doivent pas être systématiquement consommés quelque soit la nature des repas.
- Eviter les desserts et les remplacer par un fruit.
- Eviter les graisses saturées : Viandes de bœuf ou de mouton, les fromages industriels, plats préparés, viennoiseries,....
2. L’utilisation des modes de préparation respectant la qualité et l’intégrité des aliments (voir aussi notre dossier « Les modes de cuisson »)
- Eviter les cuissons agressives telles que les cuissons à la poële, gril, barbecues, …
- Eviter les cuissons avec des graisses mais néanmoins en cas de cuisson à la poële, utiliser l’huile d’olive ou la graisse d’oie.
- Eviter les fritures (frites, pommes rissolées, croquettes, poissons panés et frits, …) et n’utiliser que l’huile d’arachide dans la friteuse.
- Privilégier les cuissons vapeur, à l’étouffée, marinade, feux très doux, wok à feux doux...
- Privilégier l’huile de colza pour les assaisonnements (ne pas l’utiliser pour les cuissons).
- Pour maintenir les qualités nutritionnelles des aliments, éviter de les « agresser » par une cuisson qui dénature l'aliment mais il faut aussi, avant de les cuisiner, les conserver dans les meilleures conditions possibles (voir notre dossier « Modes de conservations »).
- Lors de l’achat, vérifier les dates de péremption (s’il y en a). Observer les signes de « fraicheur » pour les légumes et les poissons, par exemple.
- Les huiles doivent être conservées dans des flacons en verre foncé à l’abri de la chaleur et de la lumière.
- Le frigidaire doit être régulièrement nettoyé (avec de l’eau et du vinaigre). Les aliments qui y sont conservés doivent être contenus dans des emballages hermétiques à l’abri de l’air.
3. Le respect de certaines règles rythmant les différents repas.
La diversification de l’alimentation est certainement un des progrès majeur de la chaîne alimentaire actuelle. Cependant, le consommateur est confronté à la nécessité de faire des choix parmi une multitude de produits. Or, l’impact des choix alimentaires effectués est très important pour prévenir l’apparition des pathologies et lutter contre les processus de vieillissement. La compréhension du consommateur (dans l’ensemble mal informé) des bases de la nutrition préventive est souvent insuffisante. Par ailleurs, l’offre alimentaire de nos supermarchés est très peu équilibrée, caractérisée par une abondance de produits riches en ingrédients purifiés et donc en « calories vides ».
L’adoption d’un comportement nutritionnel de prévention repose sur une diversification alimentaire réelle et sur des règles simples d’associations d’aliments complémentaires.A l’échelle du repas, il est important de bien associer les aliments puisque chaque classe d’aliments a une composition particulière qui mérite d’être équilibrée par l’ajout de produits complémentaires.
- La complémentarité la plus importante en terme d’alimentation humaine, à l’ échelon mondial concerne les céréales et les légumes secs. Cette association permet de couvrir correctement les besoins en protéines puisque la composition en acides aminés des protéines céréalières (pauvres en lysine et riches en acides aminés soufrés) est complémentaire de celle des légumes secs (riches en lysine et pauvres en méthionine)
- Une grande majorité des produits céréaliers est consommée après raffinage, si bien que l’apport en fibres est souvent insuffisant. Les légumes secs comportent plus de 20 % de fibres alimentaires. Ainsi même consommés en petites quantités, ces aliments sont des sources très intéressantes de fibres alimentaires. Les fibres internes des légumes secs ont des propriétés hypocholestérolémiantes remarquables. De plus, des légumes secs tels que les haricots ou les pois chiches contiennent des oligosaccharides (a-galactosides) avec des effets prébiotiques.
- La complémentarité en fibres alimentaires des légumes secs et des produits céréaliers concerne principalement le riz et le blé (blé tendre, blé dur). Par contre, certaines céréales (seigle, avoine, orge) naturellement riches en fibres solubles fermentescibles ne nécessitent pas un apport supplémentaire en fibres de légumes secs.
- Les produits céréaliers et en particulier le pain, constituent la complémentarité la plus courante des produits animaux (viandes, oeufs et charcuterie). Cette association permet de disposer d’un bon apport protéique, de palier le déficit complet des produits animaux en glucides, d’apporter des fibres alimentaires. Cependant un usage trop courant d’une association viande-produits céréaliers, surtout si ces derniers sont trop raffinés, n’est pas satisfaisante au niveau nutritionnel.
- Les produits céréaliers avec ou sans accompagnement de viandes méritent d’être complémentés par un apport de fruits et légumes. La part respective des produits céréaliers par rapport aux fruits et légumes peut être très variable en fonction des besoins énergétiques de l’individu et donc du degré de sédentarité.
- L’association viande-pomme de terre présente une excellente complémentarité à condition de ne pas être une occasion de surcharge en matières grasses. Les fibres de la pomme de terre sont parfaitement tolérées et son index glycémique bien maîtrisé par un procédé de cuisson avec la peau. La pomme de terre est très riche en sels organiques de potassium avec un pouvoir alcalinisant susceptible de neutraliser l’effet acidifiant des viandes. Elle est aussi une source de vitamines C qui peut être intéressante lorsque le repas est pauvre en crudités ou en fruits.
- L’association pomme de terre-légumes permet de diminuer la densité énergétique du plat et accroître la densité nutritionnelle en micronutriments divers. Une association pomme de terre-légumes frais-légumes secs devient une préparation très intéressante au niveau nutritionnel, largement utilisée autrefois, pour la préparation des soupes. Ce type d’association mérite largement d’être mieux appliquée dans le maximum possible de recettes comme dans la soupe provençale au pistou.
- La consommation de viandes, qu’il s’agisse de viandes de ruminants, de volailles, de poissons, de lapins, de gibiers mais aussi d’oeufs et de charcuteries ne doit pas être dissociée d’un apport complémentaire de produits végétaux pour équilibrer la prise alimentaire en glucides mais aussi en fibres, minéraux et micronutriments.
- La complémentarité viandes, légumes, fruits ou pomme de terre est particulièrement importante dans le cas des charcuteries salées. Légumes et pomme de terre riches en potassium, sont d’excellents accompagnements des charcuteries et fromages salés. Jamais de jambon sans pomme de terre ou melon, de boudins sans pommes, de fromages sans pommes de terres, légumes ou fruits.
- La consommation de produits laitiers est l’objet de recommandations très fortes en particulier pour l’apport de calcium. Il est particulièrement étonnant que ces conseils soient le plus souvent déconnectés de l’environnement alimentaire, si bien que le consommateur est encouragé à consommer un produit laitier par repas quelque soit la nature du repas. Cette vision visant à couvrir au maximum les ANC par le recourt systématique à une classe d’aliments n’est pas correct du point de vue nutritionnel.
- Les produits laitiers sont, par essence, des produits déséquilibrés qui nécessitent d’être associés avec des aliments complémentaires. L’association du lait et des yaourts à des produits céréaliers est justifiée pour lacomplémentarité de ces aliments en composés énergétiques et non énergétiques. L’indexglycémique de ce type d’association est plutôt amélioré par la présence de lactose. L’équilibre protéines-glucides de cet ensemble est satisfaisant pour induire une protéosynthèse postprandiale. Les carences respectives du lait et des céréales en minéraux et micronutriments sont palliées par leur association. Il est évident par contre que la prise d’un yaourt au cours d’un repas déjà chargé en viandes et pauvre en crudités ou en fruits, est relativement peu justifiée en particulier pour l’équilibre acido-basique du repas.
- Le pain, souvent trop riche en sel et pauvre en potassium, n’est pas complètement satisfaisant pour accompagner les fromages même s’il est indispensable pour son apport de glucides complexes. La consommation de fromages doit donc s’accompagner de légumes, de pommes de terre et /ou de fruits, ce qui permet d’atteindre un bon équilibre acido-basique, de fournir les minéraux et micronutriments absents dans les fromages. Des plats de pâtes alimentaires préparés au fromage, des pizzas sans légumes riches en fromage, des repas pauvres en crudités ou en fruits ne constituent pas des bonnes conditions pour la consommation de fromages.
Trop souvent des aliments présentant les mêmes ingrédients et des compositions voisines sont associés dans le même repas, c’est en particulier le cas de nombreux produits issus de l’industrie agroalimentaire. Par contre, malgré un contexte d’abondance, l’offre alimentaire actuelle ne favorise pas l’utilisation d’une gamme suffisante d’aliments peu transformés, en particulier dans le domaine des produits végétaux. (Source : Christian Remesy. Unité des Maladies Métaboliques et Micronutriments, INRA, 2003)______________________________________
